【本記事の内容】
・糖質制限中にお酒を飲むときは低血糖に注意
・肝臓に負担をかけないお酒の飲み方
・糖質制限中の肝臓を守る『３種類のおつまみ』
・「糖質の多いお酒」と「糖質の少ないお酒」
・お酒売り場での糖質の少ないお酒の選び方
【本記事の信頼性】
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この記事を読めば、糖質制限中にお酒を飲むときに気をつけないといけないことがわかります。
糖質制限中のお酒との付き合い方によってダイエットだけでなく、健康にも影響してしまうので、
飲む前に「糖質制限中のお酒の飲み方」を身につけていきましょう！
糖質制限中にお酒を飲んでもいいの？糖新生の仕組みとは
なぜ糖質制限をしても人の体は低血糖にならないのでしょうか？
それは「糖新生」という仕組みがあるからです。
まず、体内のブドウ糖が不足すると、全身の筋肉に蓄えられていたアミノ酸や乳酸が肝臓に送られて、ブドウ糖に作り変えます。
そして、エネルギーとして全身へ供給しているのです。
なので、糖質を制限しても血糖値は一定に保たれて、低血糖にならないようにならない。
これが「糖新生」の仕組みです。
しかし、アルコールを過剰に摂取すると問題が起こります。
肝臓がアルコールの分解を優先してしまうのです。
そうなると糖新生が後回しになってしまい、低血糖の状態になる可能性があります。
これが糖質制限中はお酒との付き合い方をきちんと考える必要がある理由です。
では、糖質制限中にお酒を飲むとしたら、どのようにお酒と付き合っていけば良いのでしょうか？
気をつけるポイントを見ていきましょう！
肝臓に負担をかけない『お酒の飲み方』
糖質制限中はお酒は飲まないのが良いですが、
飲む場合は、肝臓を休ませる「休肝日」を作ることが大切。
飲む日を1日おきにするなど、飲む頻度に気をつけましょう。
また、飲む量やスピードにも配慮が必要です。
少量だけ飲むようにしたり、ゆっくり飲むことで肝臓の負担を減らすことも考えましょう。
糖質制限中の肝臓を守る『おつまみ』
お酒を飲むときは、アルコールの代謝に必要な栄養素（おつまみ）を一緒に摂ることが大切。
おつまみは肝機能を高める食材を選ぶようにしましょう。
糖質制限ダイエットでは、たんぱく質と食物繊維を中心に食べていくのが基本。
お酒を飲むときも同じです。
たんぱく質と食物繊維が豊富な食材を使ったおつまみを食べていきます。
そして、さらに肝機能を高めて糖新生を助ける食べ物を一緒に食べるようにしましょう。
肝機能を高めて糖新生を助ける『３種類のおつまみ』
肝機能を高めてくれる『３つの栄養素』があります。
①肝臓への負担を軽減する『タウリン』
②肝機能を高める『ムチン』
③肝臓の解毒力を強化する『スルフォラファン』
例えば、これらの食材に含まれています。
タウリン：あさり、帆立貝、ズワイガニ
ムチン：山芋、オクラ
スルフォラファン：ブロッコリー、大根、ケール、カリフラワー、小松菜、キャベツ
お酒の飲み方に気をつけて、一緒にきちんと栄養素をとることに気をつけましょう。
では、これらに気をつけた上で飲むのであれば、
糖質が少ないのは、どのお酒なのでしょうか？
「糖質が多いお酒」と「糖質が少ないお酒」
お酒の種類は大きく分けて「醸造酒」と「蒸留酒」の２種類があります。
蒸留酒なら糖質が含まれていないです。
反対に、醸造酒は糖質が含まれていて、飲んでいくと糖質を摂取してしまうことになります。
ワインに含まれる糖質の多くは「果糖」なので血糖値を上げにくいです。
なので、日本酒やビールに比べると脂肪になりづらいことがわかります。
さらに、ワインを飲む場合は甘口ではなく辛口を選ぶようにしましょう。
そして注意したいのが、割って飲むとき。
お酒に含まれる糖質がゼロでも、甘いジュースで割ってしまうとたくさんの糖質を摂取してしまうことになります。
炭酸水や水など、糖質の少ないもので割るように気をつけましょう。
お酒別の糖質量一覧
こちらは100mlあたりの糖質量です。
・ウイスキー：0 g
・焼酎：0 g
・ワイン
白：2.0 g
赤：1.5 g
ロゼ：4.0 g
・日本酒：4.9 g
・ビール：3.1 g
・梅酒：20.7 g
・缶チューハイ：2.9 g
（「日本食品成分表2022八訂」参照）
お酒売り場での『糖質の少ないお酒の選び方』
お酒売り場で選ぶときはどのように選んでいけば良いのでしょうか？
実際に売り場へ行ってその様子と一緒に解説していきますね。
こちらはオリオンビール。
缶には栄養成分の表示が書かれているので
糖質の表記を見てみると、100mlあたり3.0gとあります。
これを1缶350mlにすると、10.5g含まれていることになります。
お酒で10.5gも糖質をとってしまったら良くないですね・・・。
他にも見てみましょう。
氷結は100mlあたり6.7gなので、１缶350mlあたり20.4g。
ほろよいは糖類の表記ですが100mlあたり8.65gなので、１缶350mlあたり30.2g。
ビールよりも糖質が多いですね。
瓶のお酒はどれも糖質の表示はありませんでした。
お酒売り場を見ていきましたが、糖質が書かれていないお酒は多い・・・。
日本酒はNG、ウイスキーと焼酎は糖質なしと覚えておきましょう。
「糖質ゼロ」「糖質７０％オフ」は本当に糖質が少ないの？
お酒売り場を見ていくと、「糖質ゼロ」と書かれたお酒がありました。
「糖質ゼロ」は糖質が全く含まれていないのでしょうか？
「糖質０」の左を見ると、「食品表示基準による」と書かれているのがわかります。
食品表示法の食品表示基準で「糖質ゼロ」と表示できる基準が決まっていて、
「糖質ゼロ」と表示できるのは、食品100mlあたりの糖質含有量が0.5g未満となっています。
全く含まれていないわけではないんですね。
一方で、「オフ」と表示できる基準はありません。
比較対象食品と比べて低減されている場合に「糖質７０％オフ」というように表示ができることになります。
例えば、お酒売り場で見つけたこちらのお酒。
グリーンラベルですが、「糖質70％オフ」と書かれています。
その下を見ると、「日本食品標準成分表 2015年版による」と書かれているのがわかります。
日本食品標準成分表を見ると、ビールの100mlあたりの糖質は3.1gと書かれていました。
つまり、この70％オフというのは、日本食品標準成分表に書かれている「3.1gの70％オフ」ということになるので、100mlあたり0.93gの糖質が含まれていることになります。
