糖質制限ダイエットでは、
糖質の少ない食品をしっかり食べていくことで、健康に減量していくことができます。
でも、
糖質の少ない食品を見分けていくのは意外に難しい。
そばやうどんは一見ヘルシーな印象を受けますし、フルーツは健康に良さそう。
でも、
実はこれらは糖質の多い食品なのです。
反対に、
ステーキやすき焼きはヘビーに見えますが↓
糖質は少ないので食べてOKです。
糖質制限ダイエットで食べていいもの・NGなものは大きく分けてこんな感じ↓
糖質制限ダイエットで結果を出したい時の１日の糖質摂取量の目安は50～60g程度。
糖質の少ない食品を選んで食べていくことで
1日の糖質50～60gは十分に達成することができます。
では、
どうやって糖質制限ダイエットで食べていいものを判別していけば良いのでしょうか？
基本的に、２つのことに気をつければOKです。↓
①『５つのNG食材』に注意
②『たんぱく質４種類』と『食物繊維４種類』はOK
それでは、食品ごとの糖質量と一緒に見ていきましょう！
（※この記事では「日本食品成分表2022八訂」を参考に100gあたりの糖質を計算しています）
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糖質制限ダイエットの『５つのNG食材』とは
NG食材は主に５つ。↓
『穀類』『いも類』『果実類』『乳類』『菓子類』
糖質制限ダイエットで結果を出したい時期は、これらの食品には注意が必要です。
でも、
その中にも糖質が少ない食品や良質な糖質が含まれる食品もあります。
まずは食品ごとの糖質を見ていきましょう。
糖質制限ダイエットのNG食材①：『穀類』
ご飯やパンなどの主食は食事の満足感を高めてくれますが
穀類はどれも糖質が多い食品です。
どうしても食べないといけない場合は「黒糖」「キヌア」など
ポリフェノールやミネラルが豊富な穀類を選びましょう。
それでも、
糖質制限ダイエットで結果を出したい時期は穀類は控えた方が良いです。
糖質制限ダイエットのNG食材②：『いも類』
いも類は糖質が多い食品。
食物繊維も豊富なので、血糖値を上げないように冷ましてから食べるなど、適度に食べるのは良いです。
糖質制限ダイエットのNG食材③：『果実類』
果実類は糖質が多いですが、果糖はエネルギー効率が良く血糖値を上げにくい。
日々の生活でエネルギーが必要な場合は適度に食べるのも良いかもしれません。
糖質制限ダイエットのNG食材④：『乳類』
牛乳には乳糖という糖質が含まれていて、体内でに吸収率が高い。
牛乳を飲む代わりに、豆乳がおすすめです。
チーズや無糖のヨーグルトは糖質は低いですが、
長く食べるとアレルギーのリスクもあります。
チーズはときどき食べるぐらいにすると良いのではないでしょうか。
糖質制限ダイエットのNG食材⑤：『菓子類』
ケーキなど菓子類はどれも糖質が多いです。
糖質制限ダイエットで結果を出したい期間は徹底的に避けましょう。
糖質制限ダイエットで食べたい『食物繊維』と『たんぱく質』
糖質制限ダイエットで食べたいのは『食物繊維』と『たんぱく質』。
食物繊維とたんぱく質を毎食５：５で食べていくのが糖質制限ダイエットの基本です。
それでは、
具体的に何を食べていけばいいのか、糖質量を見ていきましょう。
糖質制限ダイエットで食べていい食材①：『食物繊維』
血糖をコントロールする上で食物繊維は必須。
毎食たっぷりととるようにしましょう。
糖質制限ダイエットではお米やパンなどの主食を抜くことが必要ですが
主食の代わりに食物繊維をたくさんとることで食事の満足感も上がります。
食物繊維①：『野菜類』
食物繊維②：『きのこ類』
食物繊維③：『海藻類類』
あおさとあおのりの100グラムあたりの糖質量は多いですが、実際に食べる量はそれほど多くないと思います。
なので、あおさもあおのりも食べてOKです。
食物繊維④：『こんにゃく』
糖質制限ダイエットで食べていい食材②：『たんぱく質』
たんぱく質は筋肉・骨・血液など身体をつくる大切な栄養素。
糖質制限ダイエットでは毎食必ずとるようにしましょう。
たんぱく質は大きく分けて4種類。↓
『肉類』『魚類』『卵類』『豆類』
この中から毎食2種類を組み合わせてとっていくと良いです。
ミネラルやビタミンなど身体に必要な栄養を摂取することができます。
たんぱく質①：『肉類』
たんぱく質②：『魚類』
たんぱく質③：『卵類』
たんぱく質④：『豆類』
糖質制限ダイエットで食べていい食材③：『種実類』
ナッツやごまで油脂をとることができます。
ただ、食べ過ぎによるカロリー過多には注意が必要です。
食べる場合は間食で少量を摂取するのが良いのではないでしょうか。
天然のものを選ぼう！調味料の糖質量
調味料を選ぶ上では、糖質量も大切ですが、
一度に使う量が少ないので、少し使う程度であればそれほど気にする必要はありません。
調味料は自然なものを選ぶようにすることも大切。
人工的に作られた人工甘味料ではなく、みそ・醤油・酢・本みりんなど
天然のものを選ぶましょう。
意外な落とし穴!? 糖質の少ない飲み物を選ぼう！
食事に気をつけていても糖質の多い飲み物をとってしまうと
減量できないということになるので注意したいところ。
一見ヘルシーな印象の青汁は糖質が多かったりします。
糖質のほとんど含まれていない飲み物を選んでいきましょう。
糖質制限ダイエットで食べていいものを判別するときは
２つのことに気をつければ基本的にはOKです。
①『５つのNG食材』に注意
②『たんぱく質４種類』と『食物繊維４種類』はOK
しっかり栄養をとって着実に減量していきましょう！
糖質制限ダイエットの始め方はこちらの記事をご覧ください↓
