糖質OFFアドバイザーが教える『糖質制限ダイエットの始め方』

ダイエットしたいけれど、毎日忙しくてジムに通う時間もない。

だけど、食事制限をしたり、毎日同じものを食べるのはつらい。

そんなときは、糖質制限ダイエットで減量していきましょう。

糖質制限ダイエットのメリット↓

・ジム通いせずに食事だけで減量できる
・食事制限せずにお腹いっぱい食べて減量できる
・毎日忙しくても負担が比較的少ない

これまで挫折していた場合でも、糖質制限ダイエットなら継続することができるのではないでしょうか?

当サイト「YASERU」は糖質OFFアドバイザーが執筆・運営しています。

それでは、糖質制限ダイエットの具体的なやり方を見ていきましょう!

目次

STEP1:糖質制限ダイエットやり方を知ろう

糖質制限ダイエットには基本的な“2つのルール”があります。

それがこちら↓

①主食を抜く
②おかずでお腹いっぱいにする

糖質制限ダイエットのルール①:『主食を抜く』

ごはん茶碗1膳に含まれる糖質は約55g。

サーロインステーキに1枚に含まれる糖質は1g以下なので、

ごはんにどれだけ多くの糖質が含まれているのかがわかりますね。

パンや麺なども主食は糖質が多いですし、

主食を抜くことが糖質制限で減量していくには必要です。

1日の糖質量の目安を知りたい場合は、こちらの記事も参考にどうぞ↓

>>糖質制限ダイエットで成功する『1日の糖質量』とは

糖質制限ダイエットのルール②:『おかずでお腹いっぱいにする』

糖質制限をしていく中でも、日々の活動量を支えるだけの栄養はきちんと摂取しないといけません。

必要な栄養素が体に行きわたっていないと、体と心の不調を引き起こし、

糖質制限ダイエットを続けることができなくなってしまいます。

おかずは、タンパク質系食品と食物繊維を5:5の割合でバランスよく食べていきます。

タンパク質は筋肉・骨・血液など体を作るために大切な栄養素。

食物繊維は健康に痩せていく上で必須です。主食代わりに食べるイメージで毎食たっぷりと食べていきます。

これらをふまえて、毎日の食事を組み立てていきます。

では、具体的に何を食べれば良いのでしょうか?

続いて、STEP2を見ていきましょう!

STEP2:糖質制限ダイエットで『食べていい食材』と『NG食材』を知ろう

STEP2では、具体的に何を食べていけば良いのかお伝えしていきます。

糖質制限ダイエットでは、タンパク質系食品と食物繊維を5:5の割合でバランスよく食べていきます。


では、タンパク質と食物繊維とは何を食べていけば良いのでしょうか?

具体的に見ていきましょう。

糖質制限ダイエットで必要な食材①:『タンパク質系食品』

タンパク質系食品を摂取するルールは

4種類のタンパク質の中から2種類以上を組み合わせて摂取すること。


タンパク質系食品はこちらの4種類があります↓

⑴ 魚介類:青魚(さば、さんま)、白身魚(たら、ヒラメ)、ホタテ・たこ・いかなど
⑵ 大豆製品:豆腐、納豆、無調整豆乳、高野豆腐、枝豆など
⑶ 卵:ゆで卵、温泉卵、うずらの卵など
⑷ 肉類:鶏肉、豚肉、牛肉など

この中から2種類以上を選んで、毎食取り入れていきましょう

糖質制限ダイエットで必要な食材②:『食物繊維』

食物繊維を毎食たっぷりと摂取するようにしていきます。

食物繊維の摂り方は2つ↓

⑴ 主食の代わりに食物繊維を食べる
⑵ 野菜以外の3種類の食物繊維を食べる

⑴ 主食の代わりに食物繊維を食べる

健康に痩せていくためには、食物繊維が必須。

タンパク質のおかずからは摂りにくい栄養素を食物繊維から摂取していきます。


主食の代わりに食べる食物繊維は以下の食材から選んで組み合わせていきます↓

緑黄色野菜:ピーマン、ほうれん草、トマト、かぶの葉など
淡色野菜:白菜、キャベツ、レタスなど
発芽野菜:もやし、ブロッコリースプラウト、豆苗など

タンパク質中心のおかずにボリュームのあるサラダなどを添えて主食代わりに食べていきます。

⑵ 野菜以外の3種類の食物繊維を食べる

野菜以外にも食物繊維が豊富な食材は主に以下の3つ↓

1. 海藻:わかめ、焼き海苔など
2. きのこ:しめじ、しいたけ、えのきなど
3. こんにゃく

これらの食物繊維は血糖値が急激に上昇するのを防いでくれるので

糖質制限ダイエットでは欠かせない食材です。

消費するエネルギーが多い場合は、”良質な糖質”を摂ることも考えていくと良いです。

消費するエネルギーが多い場合に摂りたい『良質な糖質』

その場合は甘いお菓子や主食からではなく、

以下の食材から摂取していくようにしましょう。

1. 黒米・キヌアなどミネラル豊富な米
2. いも類:さつまいもなど
3. 根菜:ごぼう、にんじん、かぼちゃなど
4. 果物:ブルーベリーやみかんなど


これらの食材は血糖値が急激に上昇するのを防いでくれるので、

糖質が体脂肪に変わるのをおさえてくれます。

食品別の糖質量はこちらの記事も参考にされてみてくださいね↓

>>【糖質制限ダイエット】糖質量一覧&OK食材の判別方法を解説

STEP3:糖質制限ダイエットでなぜ痩せる!? メカニズムを知ろう

糖質制限ダイエットは人体のエネルギーシステムに則って、減量することができる方法。

なので、お腹いっぱい食べて健康に痩せることができます。

そのメカニズムを見ていきましょう!

人が食べ物を食べて体重が増える仕組み

糖質を摂ると血糖(血液の中のブドウ糖)が上昇。

血中のブドウ糖が細胞へ渡されてエネルギーになります。


そして、糖質の摂取量が多いと、細胞へ渡しきれなくなったブドウ糖が体脂肪に変わって体の中に蓄積されます。

これが食べ物を食べて太る仕組みです。

糖質制限で体脂肪が分解されていく仕組み

血糖はエネルギーになります。

でも、体に蓄えられている脂肪もエネルギーになります。



人の体でエネルギーになるのは2つ↓

① 血糖
② 脂肪

この2つのうち、血糖が先にエネルギーとして使われていきます。



つまり、糖質制限をして血糖が上がらない状態になると

体脂肪をエネルギーとして使うようになるのです。



糖をエネルギーとして使う状態から脂肪をエネルギーとして使う状態になると、体内で体脂肪の分解が進みます。

つまり、痩せていくのです。



この状態を目指すのが糖質制限ダイエットです。

このようにして、糖質制限をすることで減量していくことができます。



糖質制限の取り組み方は目指す体重によっても変わります。

①主食を抜く
②おかずでお腹いっぱいにする

という2つのルールで取り組みながら

あなたに合った糖質制限スタイルを作っていきましょう!



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