【本記事の内容】
・糖質制限で体脂肪が減る仕組み
・主食を避けることで糖質制限ダイエットが成功する理由
・主食の代わりに食べたいものBEST３
・低糖質米・低糖質パンで実際に調理してみた様子
【本記事の信頼性】
当サイト「YASERU」は糖質OFFアドバイザーの有資格者が運営・執筆しています。
この記事を読めば、主食の代わりに何を食べれば減量に成功するのかわかります。
糖質制限では主食を避けることも大切ですが、食物繊維をたっぷり食べることも重要です。
主食との正しい関わり方を身につけていきましょう！
糖質制限ダイエットは主食を避けると成功する？
糖質制限ダイエットをする上では、主食をできるだけ避けていかないといけません。
では、なぜ主食を食べると体脂肪が増えていくのでしょうか？
まずはその仕組みを見ていきましょう！
体脂肪が減る仕組み
私たちの体はどのようにして体脂肪が増えていくのでしょうか？
【体脂肪が増える仕組み】
まず、糖質を摂ると血糖（血液の中のブドウ糖）が上昇。
血中のブドウ糖が細胞へ渡されてエネルギーになります。
そして糖質の摂取量が多いと、細胞へわたしきれなくなったブドウ糖が体脂肪に変わって体の中に蓄積されます。
つまり、太っていくことになります。
一方で、この体のエネルギーシステムに則って減量をしていくこともできます。
人の体でエネルギーになるのは２つあります。
①血糖
②脂肪
この２つのうち、血糖が先にエネルギーとして使われていきます。
つまり、糖質制限をして血糖が上がらない状態になると、体脂肪をエネルギーとして使うようになるのです。
【体脂肪が減る仕組み】
糖をエネルギーとして使う状態から脂肪をエネルギーとして使う状態になると、体内で体脂肪の分解が進みます。
これが糖質制限ダイエットで痩せていく仕組みです。
血糖が上がらない状態にするために糖質制限をしていかないといけません。
では、主食に含まれる糖質はどれくらいなのでしょうか？
主食に含まれる糖質量
主食に含まれる糖質量はとても多い。
例えばこちらの３種類の食品はこれくらいの糖質が含まれています。↓
米（茶碗一膳）150g 糖質53.4g
パン（食パン１枚）6枚切り 60g 糖質26.6g
麺（一杯）うどん1玉250g 糖質50.7g
糖質制限ダイエットをする上で、主食を避けるのが重要ということがわかりますね。
主食は少しも食べてはいけない？
では、主食は少しでも食べない方が良いのでしょうか？
糖質制限ダイエット中の1日の糖質量の目安はこちら↓
・スーパー糖質制限：1日60g
・ロカボ：1日130g
当サイトでおすすめしているのは、
・結果を出したい期間は スーパー糖質制限
・結果を出したあとは ロカボ で緩やかに続けていく
という取り組み方。
スーパー糖質制限では1日の糖質量は60gなので、1日に食べれるのは、お米なら半膳が目安です。
ロカボなら1日1膳を目安にするのが良いのではないでしょうか。
（1日の糖質量の目安についてはこちらの記事を参考にされてみてください）
＞＞糖質制限ダイエットで成功する”1日の糖質量”とは
また、主食を避ける上では注意しないといけないこともあります。
運動などでエネルギー消費が多い場合や成長期の場合。
そのような場合は果物やお米など良質な糖質を適度に摂るように気をつけましょう。
主食を減らして血糖値をコントロールしよう
摂取する糖質を減らすことも重要ですが、もう一つ大切なことがあります。
それは、1日を通して血糖値を上げる時間を作らないこと。
血糖値を一定に保つことで、摂取した糖質が体脂肪に変わることを防ぐことができます。
そのためには、ご飯1膳を食べるのにも工夫が必要。
一度に1膳食べるよりも、半膳を２度に分けて食べる方が血糖値を一定に保つことができます。
主食の代わりに食物繊維を食べよう
主食を避けるときに注意したいのが食事の満足感。
糖質制限ダイエットでは主食を減らしていきますが、それと同時にやらないといけないことがあります。
それは、主食の代わりにサラダなどの食物繊維を食べること。
タンパク質中心のおかずに加えて、ボリュームのあるサラダで満足感を高めていきます。
そして、サラダなど食物繊維には重要なはたらきがあります。
食物繊維のはたらき
糖質制限ダイエットでは、食物繊維をたっぷり摂ることが必須。
食物繊維には腸内環境を整えるという大切なはたらきがあります。
糖質制限ダイエットでは、タンパク質中心の食生活にしていきます。
筋肉は基礎代謝が多いので、痩せやすい体になるには筋肉量を落とさないようにすることが必要なのです。
でも、胃腸の調子が悪い状態でタンパク質中心の食生活にすると、
タンパク質がうまく吸収できなくて、筋肉量が落ちていってしまいます。
そうなると、痩せにくい体になっていってしまいます。
なので、腸内環境を整えるために食物繊維をたっぷり食べることが必要なのです。
（痩せやすい体づくりに食物繊維が重要な理由はこちらの記事でお伝えしています。）
＞＞糖質制限でリバウンドしない理由【糖質OFFアドバイザーが解説】
主食代わりに食べるのはサラダが良いですが、それ以外にも主食代わりにできる食物繊維には色々な食品があります。
主食の代わりに食べたい食物繊維BEST3
主食の代わりにできる食物繊維たっぷりの食品を３つ見ていきましょう！
第３位：ブロッコリー
ブロッコリーなどの緑黄色野菜には抗酸化成分がたくさん含まれます。
抗酸化成分は酸化リスクを減らして、がんや動脈硬化のような病気を防ぐ効果もあるので、積極的に食べていきましょう。
第２位：しらたき
こんにゃくは水溶性食物繊維が豊富。ブドウ糖の吸収を緩やかにして、食後血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
しらたきは麺の代用食品としても活用できるのではないでしょうか。
第１位：カリフラワーライス
カリフラワーライスは冷凍された状態で販売されているので、使いやすさもあります。
カリフラワーライスを使ったレシピもたくさんあるので、調べてみてはいかがでしょうか。
他にも、豆腐や納豆などタンパク質を主食の代わりにするのもおすすめです。
１つに絞るのではなく、好みに合わせて、いろいろな食材を食べていきましょう。
低糖質の米・パンを食べよう
「たまにはお米やパンを食べたい」
「お米やパンが好きでどうしても食べたい」
そういった場合もあるかもしれません。
そんなときは、糖質をカットしたお米・パンもあります。
糖質制限は無理せずに長く継続していくことが大切なので、
こういった低糖質食品も上手に活用していくと続けやすいかもしれません。
今回は、私が実際に調理してみたものをお伝えしていきますね。
糖質88%カットの低糖質パン
糖質制限をする上で、パンは食べない方が良いですが、
低糖質パンなら安心して食べることができます。
今回作ったのは「ヘルシーピザ」
用意したのは低糖質パンとこちらの食材。
①低糖質パンをスライスして
②パンにピザソースを塗って、ハム・チーズをトッピング
③オーブントースターで焼いて、バジルをのせて完成
低糖質パン1個あたり糖質2.7g。
一般的なパンに比べて糖質88%も少ないので食べすぎなければ安心です。
低糖質パンをお試ししてみる場合はこちらが公式サイトです。
＞＞「オーマイパン」公式サイト
糖質77.9%カットの低糖質米
通常のお米は1膳で糖質53.4gですが、糖質77.9%がカットされた低糖質米もあります。
今回は「ブロッコリーとベーコンの豆乳リゾット」を作っていきました。
低糖質米とこちらの食材を使っていきます。
低糖質米は100gでパックになっているので、
そのまま炊飯器へ入れて、通常のお米を炊くときと同じように炊いていきます。
①ブロッコリーを茹でて、ベーコンをさっと炒めます
②フライパンで低糖質米を炒めていきます
③ベーコンと水を加えて蓋をして弱火で５分程度加熱
④豆乳とブロッコリーを加えて蓋をしないで５分程度かき混ぜながら加熱
⑤塩こしょうと粉チーズを加えて完成
低糖質米100gあたり糖質8.1g。
77.9%の糖質がカットされているので、スーパー糖質制限中もお米を2〜3食食べれるのではないでしょうか。
低糖質米をお試ししてみる場合はこちらが公式サイトです。
＞＞「TRICE（トライス）」公式サイト
