【本記事の内容】
・糖質制限中の外食でのメニューの選び方と３つの注意点
・実際のお店でのメニューの選び方の考え方
・糖質制限中におすすめの５つのお店
・糖質制限中は避けたい３種類のお店
【本記事の信頼性】
当サイト「YASERU」は糖質OFFアドバイザーの有資格者が運営・執筆しています。
この記事を読めば、糖質制限中でも安心して外食が楽しめるようになります。
一生懸命に糖質制限に取り組んでいても、外食のときに正しく行えないと日頃の努力が台無しになってしまいます。
糖質制限中の正しい外食の仕方を身につけていきましょう！
糖質制限中のメニューの選び方『2つのルール』
糖質制限中の外食でメニューを選ぶとき、基本的に２つのことに気をつければOKです。
ルール①：主食を避ける
ルール②：タンパク質中心のおかず＋主食代わりに食物繊維
まず、主食に含まれる糖質がとても多いので、主食をいかに避けるかが重要です。
なので、主食中心の「オムライス」のようなメニューはNGということがわかりますね。
では、何を食べればいいかというと「タンパク質中心のおかず」です。
タンパク質には魚介・大豆製品・卵・肉の４種類があります。
この４種類を意識して、これらのタンパク質が中心になっている料理を注文していきます。
さらに、このタンパク質に食物繊維を加えることができると良いです。
食物繊維は血糖値の急激な上昇を防いでくれて、摂取した糖質が体脂肪になりにくくしてくれます。
そして、糖質制限において食物繊維の重要な働きがあります。
それは、腸内環境を整えてくれること。
太りにくい体を作る上で腸内環境を整えることはとても重要です。
サラダや１品料理で食物繊維のメニューを添えてみましょう。
（腸内環境を整えてリバウンドしない体を作る方法はこちらの記事でお伝えしています。↓）
糖質制限中の外食『３つの注意点』
糖質制限中の外食では、主食を避けてタンパク質と食物繊維を選ぶというのが鉄則。
そして、さらに注意したいことが３つあります。
注意点①：血糖値を上げない食べ方
血糖値が急激に上昇してしまうと、糖質を体脂肪として体に蓄積してしまいやすくなります。
なので、血糖値が急激に上昇しないようにすることが大切。
そこで気をつけたいのが『ファイバーファースト』
血糖値の急激な上昇を防いでくれる食物繊維を先に食べるという方法です。
野菜を先に食べる「ベジファースト」というものもありますが、
血糖値の急激な上昇を防いでくれるのは「水溶性食物繊維」なので、野菜だけではありません。
海藻やこんにゃくも水溶性食物繊維なので、こういった食材を先に食べて血糖値が急激に上がらないようにした上で他のおかずを食べると太りにくくなるのです。
注意点②：お酒の楽しみ方
付き合いなどでお酒を飲む機会がある場合は、アルコールに含まれる糖質にも注意しましょう。
お酒の種類によって、含まれる糖質量は違ってきます。
ビールや日本酒は糖質量が多いので、飲んでしまうと糖質をたくさんとってしまうことになります。
糖質が少ないのは、ウイスキーや焼酎です。
さらに、アルコールの摂りすぎにも気をつけないといけません。
肝臓がアルコールの分解で疲れてしまうと低血糖になるので、
糖質制限中はアルコールは少なめにする必要があります。
（糖質制限中のアルコール摂取で気をつけたいことについてはこちらの記事を参考にご覧くださいね。↓）
注意点③：甘いものは厳重に注意
糖質制限中でもついつい甘いものを食べたくなってしまうこともあるかもしれません。
特に、美味しそうなケーキなどがたくさんあるカフェに行ったときは注意したいところ。
例えば、スターバックスコーヒーのニューヨークチーズケーキに含まれる糖質量は29.1g。
１日の糖質量の目標が60gとすると、半分近くをケーキ１つで摂取してしまうことになります。
カフェでなくても、甘い飲み物も糖質がたくさん含まれているので、糖質制限中は甘いものは避けていきましょう。
（１日の糖質量の目安についてはこちらの記事を参考にどうぞ。↓）
ここまで、糖質制限の外食に気をつけたいルールや注意点についてお伝えしていきました。
でも、実際にお店でメニューを選んでみると、どうなるのでしょうか？
メニューはどうやって選ぶ⁈ 実際に３店舗へ行って選んでみた
今回は、実際にお店に行って糖質制限に気をつけてメニューを選んでみました。
行ってみたお店はこの３つ。
①大戸屋
②サイゼリヤ
③スターバックスコーヒー
実際にどういう点に気をつけてメニューを選べば良いのか、一緒に見ていきましょう。
メニューを選んでみた①：大戸屋
定食屋さんの中でも大戸屋は糖質制限がしやすいお店。
その理由は２つあります。
・すべてのメニューに糖質量が書かれている
・おかず単品でも注文できる
今回注文したのは
・豚ロースの味噌漬け炭火焼き（糖質：18g）
さらに、食物繊維をプラスするためにたっぷり野菜の麦味噌汁をつけました。
大戸屋はおかず単品で注文できますが、ご飯が付いてくる定食屋さんは多いですよね。
そんなときはご飯を少量にしてもらったり、ご飯抜きでお願いすることも必要かもしれません。
メニューを選んでみた②：サイゼリヤ
サイゼリヤのメニューを見ていくと、ピザやドリアなど主食中心のメニューが多い。
ただ、サイゼリヤは１品ずつ単品で注文できるのが大きなメリット。
タンパク質中心のおかずと主食代わりの食物繊維を選んでいきます。
今回選んだのは、
・若鶏のディアボラ風
・ガーデンサラダ
どちらのメニューも糖質が少なくて、タンパク質と食物繊維をしっかりとれるメニューです。
サイゼリヤはメニューに糖質量の表示はありませんが、
「主食を抜いて、タンパク質と食物繊維をたっぷりとる」
このことを意識してメニュー選びをしていきましょう。
メニューを選んでみた③：スターバックスコーヒー
スターバックスのようなカフェでのメニューの選び方は難しいですよね・・・。
サンドイッチのメニューは豊富にありますが、タンパク質と食物繊維中心にできない。
その中でもできる限り糖質を抑えていかないといけません。
今回、注文したのはこちら。
・ドリップコーヒー ショートサイズ（糖質1.8g）
・シーザーチキン石窯カンパーニュ（糖質24.2g）
です。
合わせて糖質26.0g。
スタバのフードメニューはキッシュやパイなど糖質が多いものばかり。
サンドイッチも避けたいところですが、今回は糖質量を確認した上で注文しました。
他のサンドイッチのメニューは
・ハム&マリボーチーズ 石窯フィローネ：36.3g
・BLTエッグ 石窯カンパーニュ：22.2g
このようにどれも糖質20gは超えてきます。
さらに、カフェで必ず注意したいのが「スイーツ」
・ニューヨークチーズケーキ：29.1g
・チョコレートケーキ：37.7g
・チョコレートチャンクスコーン：42.9g。
・シナモンロール：62.0g。
どれも糖質が多いですね。
ちなみに、キャラメルフラペチーノのショートサイズの糖質は43.3gです。
これだけで1日の大半の糖質を摂取してしまうので、おそろしいですね。
大戸屋のように全てのメニューに糖質量が表示されているとわかりやすいですね。
でも、そうでないお店が多いのではないでしょうか？
「このメニューは糖質量が多いのかな？」と思うことがあれば、
食品ごとのだいたいの糖質量を知っていると役に立つかもしれません。
（食品ごとの糖質量についてはこちらの記事で解説しているので参考にされてみてください。↓）
ここでは３つのお店に行ってみましたが、糖質制限をしやすいお店はいろいろあります。
糖質制限中の外食で行ってみたいお店をランキング形式で見ていきましょう！
糖質制限中の外食のお店ランキング『ベスト5』
今回は糖質制限中の外食で利用したいお店を５つピックアップしました。
それでは、第５位から見ていきましょう。
第５位：中華料理
単品で注文できるお店は糖質制限中でも利用しやすいですよね。
中華料理ではセットメニューではなく、単品料理を組み合わせて糖質量をコントロールしていきます。
中華料理で注文したい単品料理は、炒め物とスープ類。
レバニラ炒めのようなタンパク質と食物繊維が豊富な炒め物がおすすめ。
そして、卵や野菜のスープを添えると必要な栄養を摂ることができます。
反対に気をつけたいことは３つ。
・主食メニュー
・あんかけ
・揚げ物
これらは糖質が多いので注意が必要です。
まず、チャーハンやラーメンのような主食メニューは糖質がたくさん。
八宝菜などのあんかけも糖質が多いので、糖質制限中は避けたいところです。
揚げ物の衣も糖質が多いので気をつけましょう。
第４位：定食
定食はタンパク質と食物繊維がとりやすいのでおすすめ。
ご飯が付いてくることが多いですが、ご飯は無しにしてもらったり、おかず単品の注文ができると良いです。
大戸屋のようにおかず単品で注文できるお店だと利用しやすいかもしれません。
そして主食を抜く分、小鉢メニューでタンパク質や食物繊維などをプラスできるとさらに良いです。
冷奴やひじきの煮物を主食代わりにして満足感を上げていきましょう。
第３位：洋食
単品注文できる洋食レストランも糖質制限中に使いやすいです。
まず、タンパク質中心のおかずメニューを選びましょう。
ハンバーグやステーキ、チキンステーキがおすすめ。
とんかつのような衣のついた料理は糖質が多いので注意が必要です。
タンパク質中心のメニューに加えて、サラダなどの食物繊維もあると良いです。
主食を抜いても、ボリュームのあるサラダを加えることで満足感を上げることができます。
第２位：鍋料理
糖質制限では、鍋料理のお店もおすすめです。
鍋料理は肉や魚、豆腐などのタンパク質がたくさん入っています。
さらに、野菜やきのこ類は食物繊維が豊富。
このようにタンパク質と食物繊維を中心にとれるので、鍋料理は糖質制限に良いのです。
他にも、しゃぶしゃぶもおすすめ。
タンパク質豊富な肉料理を中心に食べることができます。
第１位：肉料理（焼肉・ステーキ・焼き鳥）
糖質制限中に最もおすすめしたいのが、肉料理のお店。
ステーキ、焼肉、焼き鳥など肉料理は、糖質量がとても少ないので糖質制限中におすすめです。
さらに糖質制限で重要なのは、筋肉量を落とさないこと。
１日のエネルギー消費量の中で、基礎代謝量は60%と言われています。
その基礎代謝量の中で20%が筋肉によるエネルギー消費。
なので、筋肉があればそれだけ体脂肪が蓄積されにくくなることがわかります。
外食でも肉料理でタンパク質をしっかり摂ることが重要です。
そして、サラダなどの食物繊維をプラスして食べていきましょう。
糖質制限中に注意したい『３種類のお店』
糖質制限中に活用したいお店を見ていきましたが、注意したいお店もたくさんあります。
ここでは、３種類のお店について見ていきましょう！
注意したいお店①：オムライス・どんぶり・お寿司
お米中心のメニューは糖質量がとても多いので避けたいところ。
白米１膳あたりの糖質は約53.4g。
１日の糖質量の目安が60gとすると、白米１膳食べたら１日分の糖質量を超えてしまいますね。
お米だけでなく、パンも糖質が多いです。
サンドイッチやハンバーガーのようなパンを使ったメニューも糖質制限中は避けたいところです。
注意したいお店②：麺類
お米やパンと同じく、麺類も糖質が多いです。
中華麺100gあたりの糖質量は約26.4g。
そばはヘルシーなイメージがありますが、100gあたり23.9gも糖質が含まれています。
注意したいお店③：揚げ物・天ぷら
揚げ物や天ぷらのような衣がついている料理も注意が必要です。
衣は小麦粉なので、糖質がたくさん含まれているのです。
とんかつは肉料理なのでタンパク質が豊富ですが、一方で糖質も多いので注意しましょう。
糖質制限ダイエットの正しいやり方はこちらの記事で解説していますので、続けてご覧ください。
