【糖質制限ダイエットのメリット】
・ジム通いせずに食事だけで減量できる
・食事制限せずにお腹いっぱい食べて減量できる
・毎日忙しくても負担が比較的少ない
・減量した後にリバウンドしにくい
これまで挫折していた場合でさえも、糖質制限ダイエットなら継続することができるのではないでしょうか？
【本記事の信頼性】
当サイト「YASERU」は糖質OFFアドバイザーの有資格者が運営・執筆しています。
この記事を読めば、成功する糖質制限ダイエットのやり方がわかります。
たくさんの人が取り組んでいる糖質制限ダイエット。でも、間違った方法で取り組んでしまうと、成果が出ないことが少なくありません。
しっかり食べて無理なく減量していく “糖質制限ダイエットの正しいやり方” をお伝えしていきますね。
STEP1：なぜ痩せる!? 糖質制限ダイエットのメカニズムを知ろう
なぜ、糖質制限をすることで減量することができるのでしょうか？
その仕組みを見ていきましょう！
人が食べ物を食べて体重が増える仕組み
糖質を摂ると血糖（血液の中のブドウ糖）が上昇。
血中のブドウ糖が細胞へ渡されてエネルギーになります。
そして、糖質の摂取量が多いと、細胞へ渡しきれなくなったブドウ糖が体脂肪に変わって体の中に蓄積されます。
これが食べ物を食べて太る仕組みです。
糖質制限で体脂肪が分解されていく仕組み
血糖はエネルギーになります。
でも、体に蓄えられている脂肪もエネルギーになります。
人の体でエネルギーになるのは２つ↓
① 血糖
② 脂肪
この２つのうち、血糖が先にエネルギーとして使われていきます。
つまり、糖質制限をして血糖が上がらない状態になると
体脂肪をエネルギーとして使うようになるのです。
こちらは糖質制限で体脂肪が分解される流れを図にしたものです。↓
糖をエネルギーとして使う状態から脂肪をエネルギーとして使う状態になると、体内で体脂肪の分解が進みます。
つまり、痩せていくのです。
この状態を目指すのが糖質制限ダイエットです。
このようにして、糖質制限をすることで減量していくことができます。
STEP2：糖質制限ダイエットのやり方を知ろう
糖質制限ダイエットには基本的な“２つのルール”があります。
それがこちら↓
①主食を避ける
②おかずでお腹いっぱいにする
糖質制限ダイエットのルール①：『主食を避ける』
主食に含まれる糖質はとても多い。
こちらをご覧ください↓
ご飯１膳に含まれる糖質は約53.4g。
もし朝昼晩をそれぞれで１膳食べたら、ご飯だけで150g以上の糖質を摂取してしまうことになります。
一見ヘルシーに思えるうどんやそばも糖質がたくさん含まれているのです。
一方で、サーロインステーキ１枚に含まれる糖質は1g以下。
糖質制限ダイエットをする上で、主食を避けることがどれだけ重要かわかりますね。
糖質制限ダイエットのルール②：『おかずでお腹いっぱいにする』
糖質制限をしていく中でも、日々の活動量を支えるだけの栄養はきちんと摂取しないといけません。
必要な栄養素が体に行きわたっていないと、体と心の不調を引き起こし、 糖質制限ダイエットを続けることができなくなってしまいます。
おかずは、タンパク質系食品と食物繊維を５：５の割合でバランスよく食べていきます。
タンパク質は筋肉・骨・血液など体を作るために大切な栄養素。
食物繊維は健康に痩せていく上で必須です。
タンパク質と食物繊維のはたらきについては、後ほどのSTEP4で詳しくお伝えしていきますね。
１日の糖質量の目安を知ろう
糖質制限ダイエットには４種類の取り組み方があります。
・スーパー糖質制限
・スタンダード糖質制限
・プチ糖質制限
・ロカボ
当サイトでおすすめしているのが、「スーパー糖質制限＋ロカボ」です。
目標を達成するまでは「スーパー糖質制限」で1日に摂取する糖質量を50～60グラム、
目標の体重を達成した後は「ロカボ」で維持していくという方法です。
ロカボとは、緩やかに糖質（カーボ）を低く（ロー）抑える糖質制限法で1日の糖質量の目安はこちらです↓
朝食 20～40g
昼食 20～40g
夕食 20～40g
間食10g
→1日の総糖質摂取量 70～130g
（1日の糖質量についてはこちらの記事で詳しくお伝えしています↓）
スーパー糖質制限では、1日に摂取する糖質量を50～60グラム程度にしていきます。
1日60グラムまでに抑えるのは大変なことですが、
主食を避けて、タンパク質と食物繊維を５：５で食べていくことができれば達成することができます。
そして、もう一つ重要なことがあります。
それは、1日を通して血糖値を一定に保つこと。
糖質を制限して血糖値を一定に保とう
摂取する糖質を減らすことも重要ですが、1日を通して血糖値を上げる時間を作らないことも大切。
血糖値が一定に保つことで、摂取した糖質が体脂肪に変わることを防ぐことができます。
そのためには、ご飯1膳を食べるのにも工夫が必要。
一度に1膳食べるよりも、半膳を２度に分けて食べる方が血糖値を一定に保つことができます。
STEP3：主食の糖質が多い!? 代用食品へ置きかえよう
糖質制限ダイエットをする上で、主食を避けるのが重要。
でも、具体的にはどのように避けていけばよいのでしょうか？
糖質制限ダイエットでは、主食をサラダなどの食物繊維に置き換えていきます。
主食を抜くと食事の満足感が足りなくなってしまうこともあるかもしれません。
タンパク質中心のおかずに加えて、ボリュームのあるサラダで満足感を高めていきます。
主食の代わりに食物繊維を食べよう
サラダ以外にも主食の代わりに食べれる代用食品があります。
・ブロッコリー
・しらたき
・カリフラワーライス
他にも、タンパク質を豊富に含む食品も主食の代わりに食べることができます。
・納豆
・豆腐
これらの食物繊維やタンパク質系食品を活用して、主食を代わりに食べていきましょう。
（主食についてはこちらの記事も参考にされてみてください↓）
一方で、主食を食べながら糖質制限をしていく方法もあります。
糖質をカットしたお米やパンを活用すれば、主食を食べながらダイエットすることもできるのです。
いつものお米やパンを置き換えるだけなので、おすすめですよ。
低糖質の米・パンを食べよう
糖質制限は無理せずに長く継続していくことが大切。
低糖質食品も上手に活用していくと続けやすいのではないでしょうか。
私が実際に調理してみたものをお伝えしていきますね。
糖質88%カットの低糖質パン
低糖質パンを使って「ヘルシーピザ」を作っていきました。
用意したのはこちらの食材↓
パン１つあたりの糖質量は約2.7グラム。
これなら毎食食べても痩せることができますね。
低糖質パンをお試ししてみる場合はこちらが公式サイトです。
糖質77.9%カットの低糖質米
通常のお米は1膳で糖質53.4gですが、糖質77.9%がカットされた低糖質米もあります。
今回は低糖質米を使って「ブロッコリーとベーコンの豆乳リゾット」を作っていきました。
低糖質米は100gでパックになっているので、
そのまま炊飯器へ入れて、通常のお米を炊くときと同じように炊いていきます。
糖質が77.9%カットされていて、低糖質米100gあたり糖質8.1g。
これならスーパー糖質制限でもお米を2～3食食べれるのではないでしょうか。
低糖質米をお試ししてみる場合はこちらが公式サイトです。
STEP4：何を食べれば良い!? 食べていい食品を知ろう
STEP4では、具体的に何を食べていけば良いのかお伝えしていきますね。
糖質制限ダイエットでは、タンパク質系食品と食物繊維を５：５の割合でバランスよく食べていきます。
タンパク質と食物繊維には、糖質制限ダイエットをする上で重要なはたらきがあります。
まず、タンパク質が不足すると筋肉量が減っていきます。
筋肉は基礎代謝が高いので、カロリー消費が大きい。
なので、筋肉量が減って基礎代謝が下がると、エネルギーが消費しづらくなり、痩せにくい体になってしまいます。
一方で、タンパク質をしっかり摂取すると、筋肉量が落ちないので、痩せやすい体を維持することができます。
これが、タンパク質系食品を中心に食べていく理由です。
そして、食物繊維にも「腸内環境を整える」という重要なはたらきがあります。
胃腸の調子が悪い状態でタンパク質中心の食生活にすると、
タンパク質をうまく吸収できなくなってしまって、胃腸がつらく感じてしまいます。
そうなると、痩せにくい体になってしまうのです。
痩せにくい体になると、減量に成功してもリバウンドしやすい状態になってしまいます。
糖質制限ダイエットに成功したら、それを維持できるようにタンパク質と食物繊維をたっぷりと食べていきましょう！
（タンパク質と食物繊維のはたらきについてはこちらの記事で詳しくお伝えしています↓）
では、タンパク質と食物繊維は何を食べていけば良いのでしょうか？
具体的に見ていきましょう。
タンパク質系食品を食べよう
タンパク質系食品を摂取するルールは
4種類のタンパク質の中から2種類以上を組み合わせて摂取すること。
タンパク質系食品はこちらの４種類があります↓
⑴ 魚介類：青魚（さば、さんま）、白身魚（たら、ヒラメ）、ホタテ・たこ・いかなど
⑵ 大豆製品：豆腐、納豆、無調整豆乳、高野豆腐、枝豆など
⑶ 卵：ゆで卵、温泉卵、うずらの卵など
⑷ 肉類：鶏肉、豚肉、牛肉など
この中から２種類以上を選んで、毎食取り入れていきましょう
食物繊維を食べよう
食物繊維を毎食たっぷりと摂取するようにしていきます。
食物繊維の摂り方は２つ↓
⑴ 主食の代わりに食物繊維を食べる
⑵ 野菜以外の３種類の食物繊維を食べる
⑴ 主食の代わりに食物繊維を食べる
健康に痩せていくためには、食物繊維が必須。
タンパク質のおかずからは摂りにくい栄養素を食物繊維から摂取していきます。
主食の代わりに食べる食物繊維は以下の食材から選んで組み合わせていきます↓
緑黄色野菜：ピーマン、ほうれん草、トマト、かぶの葉など
淡色野菜：白菜、キャベツ、レタスなど
発芽野菜：もやし、ブロッコリースプラウト、豆苗など
タンパク質中心のおかずにボリュームのあるサラダなどを添えて主食代わりに食べていきます。
⑵ 野菜以外の３種類の食物繊維を食べる
野菜以外にも食物繊維が豊富な食材は主に以下の３つ↓
1. 海藻：わかめ、焼き海苔など
2. きのこ：しめじ、しいたけ、えのきなど
3. こんにゃく
これらの食物繊維は血糖値が急激に上昇するのを防いでくれるので
糖質制限ダイエットでは欠かせない食材です。
（食品別の糖質量はこちらの記事も参考にされてみてくださいね↓）
糖質制限中に注意したいNG食材
糖質制限中に注意したい食品が５種類あります。
これらは糖質が多いので、食べ過ぎないように気をつける必要があります。
・穀類：米、パン、うどんなど
・いも類：さつまいも、さといも、じゃがいもなど
・果実類：バインアップル、バナナ、りんごなど
・乳類：カマンベール、モッツァレラ、プロセスチーズなど
・菓子類：カステラ、シュークリーム、ショートケーキなど
この中にも糖質が少ない食品や良質な糖質が含まれる食品もあります。
その食品ごとにどれくらいの糖質が含まれているのか、判別していきましょう。
毎日忙しかったり、糖質がどれくらい含まれているのか計算する余裕がない場合は
管理栄養士が監修して糖質量を計算してくれている食事もあります。
私も食べていますが、美味しくておすすめですよ。
こういった食事も上手に活用して成果を出していきましょう！
STEP5：壁を乗り越えて継続しよう
正しく糖質を制限していくことができれば、体脂肪を分解して減量していくことができます。
そのためには、継続することが大切。
一方で、毎日続けるのは難しいことでもあります。
無理なく取り組める状態を作ることが成功への近道になります。
毎日1食を低糖質食に置き換えるなど、できる限り楽をして取り組める体制を整えていきましょう！
